고혈압을 낮추는 방법!(운동 및 식단)

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고혈압이란 ?

고혈압(高血壓), 또는 고혈압증은 혈압이 정상 수치보다 계속해서 높은 상태를 말합니다. 혈압은 심장이 수축하는 동안
동맥 벽에 전해지는 압력을 의미하며, 이는 수축기 혈압 그리고 이완기 혈압으로 측정됩니다. 일반적으로 혈압은 

밀리미터 수축기 수압(mmHg)으로 표시됩니다.
고혈압은 주로 두 가지 유형으로 나뉩니다. 일반적으로 가장 흔한 형태인 1차성 고혈압(Primary Hypertension)은 특정한 원인이없이 발생하는 경우를 의미합니다.이는 생활습관, 유전적 요소, 식이 습관, 비만, 스트레스 등 다양한 요인에 영향을 

받고있습니다.
두 번째 유형인 2차성 고혈압(Secondary Hypertension)은 특정 질병이나 약물, 기타 요인으로 인해 고혈압이 발생하는 경우를 말합니다.이러한 요인으로는 신장질환, 부신 질환, 호르몬 이상, 혈관이상, 약물에 의한 부작용 등이 있을 수 있습니다

 

 

고혈압을 낮추는데 좋은 운동

유산소 운동:

걷기:

산책이나 걷기 운동은 고혈압을 관리하는 데 매우 효과적입니다. 천천히 걷는 것부터 시작하여 점진적으로 속도와 거리를 늘려 나갈 수 있습니다.

 

조깅 또는 러닝:

유산소 트레이닝의 한 형태로서 조깅이나 러닝은 심혈관 체력을 향상시키고 혈압을 감소시킵니다. 시작할 때는 적절한 페이스와 거리로 시작하고 천천히 증가시키는 것이 중요합니다.꾸준한 걷기 습관 형성하기: 걷기를 일상적인 활동으로 만들어 보폭을 늘리고 걷는 시간을 늘려가세요. 하루에 최소 30분 이상 걷는 것이 좋습니다.

강도 조절하기:

 걷기는 저강도 운동이지만 고혈압을 낮추기 위해서는 조금 더 강도를 높여햐 하는데요. 걷는 속도를 빠르게 하거나 언덕이 있는 경로를 선택하여 운동 강도를 높일 수 있습니다.

계단 이용하기:

가능하면 엘리베이터 대신 계단을 이용해보세요. 계단 오르내리기는 하체 근육을 더욱 활용하므로 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

수영:

물에서의 운동은 관절에 부담을 주지 않으며 전신 근육을 사용하게 합니다. 정기적인 수영은 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 사이클링: 야외나 실내에서의 자전거 타기는 심혈관 체력을 향상시키고 혈압을 감소시키는 효과가 있습니다.

일정한 운동 스케줄 유지하기:

 일관된 운동 스케줄을 유지하는 것이 중요합니다. 가능한 매일 걷기를 실천하거나 주간에 몇 번씩 걷기 스케줄을 잡아보세요.

 

 

저항 운동:

웨이트 트레이닝:

저항 운동은 근력을 강화하고 신체 전반의 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 헬스장에서 무게 기구나 덤벨을 사용하거나, 본인의 체중을 활용하는 운동을 선택할 수 있습니다.

 

필라테스:

필라테스는 근력과 균형을 향상시키는 데 도움이 되는 저항 운동입니다. 몸의 핵근육을 중심으로 한 동작을 수행하므로 고혈압 관리에 효과적입니다.

 

요가:

요가는 근력을 향상시키고 신체를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 명상과 호흡법을 통해 스트레스를 감소시키고 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

고혈압을 낮추는데 좋은 음식

채소류:

당근, 시금치, 브로콜리, 양배추, 녹색잎채소 등 채소는 칼류이 성분이 풍부하며, 식이섬유도 풍부해 혈압 조절에 도움이 됩니다. 특히 양파가 고혈압에 좋다고 합니다. 양파에는 퀘르세틴이라는 항산화물질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 퀘르세틴은 혈압을 낮춤과 혈관확장의 효과가 있어 고혈압 관리에 큰 도움이 됩니다.

 

과일류:

바나나, 수박, 복숭아, 오렌지 등 과일도 식이섬유와 함께 비타민과 미네랄이 풍부하여 혈압을 조절하는 데 효과적입니다.

 

물고기:

청어, 참치, 연어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기는 혈압을 낮추는 데 굉장한 도움이 됩니다. 견과류: 아몬드, 땅콩, 호두, 건빵 등은 적당한 양에서 혈압 조절에 도움이 됩니다.

 

낮은 지방 함량의 육류:

닭가슴살, 소고기 등은 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부해 혈압 조절에 도움이 됩니다. 또한, 고나트륨과 고지방 식품, 담배, 알코올 등을 피하고, 식사 중 염분 섭취 양을 줄이는 것도 혈압 조절에 도움이 됩니다

 

고혈압에 좋지 않은 음식

고혈압을 가진 사람들은 일부 음식을 제한하거나 피하는 것이 좋습니다. 아래에는 고혈압에 좋지 않은 음식 몇 가지를 안내해 드리겠습니다

고염분 음식: 

고염분 음식은 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 소금이 많이 든 가공식품(햄, 소시지, 가공육, 냉동식품 등)과 소금이 많이 든 조리법(김치, 장아찌, 간장 등)을 제한하는 것이 중요합니다.

지방과 콜레스테롤이 많은 음식:

 지방이 많이 든 음식과 고콜레스테롤 식품은 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 특히 포화지방과 트랜스지방이 많은 육류, 유제품, 패스트푸드, 튀김 음식 등을 제한해야 합니다.

당이 많은 음식: 

고혈압과 당뇨병은 서로 연관성이 있기 때문에 과도한 당 섭취는 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 설탕이 많이 든 음료, 과자, 디저트 등 당이 많이 포함된 가공식품을 제한해야 합니다.

고지방 가공식품:

 고지방 가공식품은 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 특히 트랜스지방을 함유한 마가린, 기름으로 튀긴 스낵, 쿠키, 크래커 등을 피하는 것이 좋습니다.

알코올과 과도한 음주:

 과도한 음주는 혈압을 상승시키는 위험한 요인이 됩니다. 알코올은 심장 건강에도 악영향을 미치므로 건강한 수준으로 음주하는 것이 중요합니다.

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